【忙しくてもできる】サラリーマンが筋トレで鍛えるために意識すること5選

どうもこんにちは。リーマンマッチョです。

今回は、サラリーマンが筋トレで鍛えるために意識すること5選をご紹介していきます。

サラリーマンの方だと、筋トレをしたい、身体を変えたいと思っても、なかなか時間を取れなかったり、急な仕事や飲み会が入ったりして、理想的な身体に近づけないということが多いと思います。

僕も現在サラリーマンとして働きながら筋トレをしていて、今では理想的な身体というものにかなり近づけたかなと思います。
ただ、やっぱり筋トレを始めたての頃は、仕事で疲れてしまって筋トレのモチベーションが上がらなかったり、飲み会が入って「ジムに行くの面倒くさいな…」ってなってしまったりで、なかなか筋トレを継続することができませんでした。

そんな僕でも、今回紹介する5つの意識を変えるだけで筋トレを習慣化させることに成功でき、今では週5日のペースで筋トレをしています。

サラリーマンの方でも意識すれば確実に身体を変えられることを5つご紹介していくので、ぜひ最後までご覧ください。

サラリーマンが筋トレで鍛えるために意識すること5選

1：筋トレをするハードルを下げる

サラリーマンが筋トレで鍛えるために意識すること1つ目は、『筋トレをするハードルを下げること』です。

みなさん、いきなりハードは筋トレをしようとしていませんか？

初心者さんが筋トレをしようとなった時、最初からジムに通ってハードなトレーニングをすると思う方がほとんどだと思います。
ただ、最初からハードな筋トレをしてしまうと、「筋トレ＝キツいもの」という意識が結びついて、結果として筋トレをやめてしまうことに繋がってしまいます。

ただでさえサラリーマンの方は普段の仕事が忙しいのに、そのうえキツい筋トレを最初からしてしまうと、心身ともに疲れ切ってしまいます。

そこで、まずはハードルを下げて筋トレを始めるのがおすすめです。
例えば、自宅で腕立て伏せを一日10回からとか、腹筋を一日10回からなど、自分が続けられそうなトレーニングから始めてみましょう。

それで慣れてきたら、少しずつ回数を増やしたり、ジムへの入会を検討したりして、ステップアップしながら筋トレを行うことが継続への近道となります。
筋トレは、継続が命です。

2：週に2回以上筋トレをする

サラリーマンが筋トレで鍛えるために意識すること2つ目は、『週に2回以上筋トレを行う』ことです。

宅トレでもジムでのトレーニングでもそうなのですが、筋肉をより大きくしたいのであれば、週に2回以上筋トレを行うのが良いとされています。

2016年にニューヨーク州立大学で行われたメタアナリシスと呼ばれる、エビデンスレベルが最も高い研究によると、筋肥大の効果と週のトレーニング頻度では週に1日では効果がなく、週に2日と3日で筋肥大の効果が認められたとされています。

この研究結果でも言われている通り、週に1日と週に2〜3日では、得られる筋肥大がまるで違うということが分かっています。

仕事や飲み会で忙しいサラリーマンの方も、なるべく週に2日以上筋トレすると、より筋肉を大きくできるのでおすすめです。

逆に筋トレを毎日すると、筋肉が回復できずかえって筋肥大の効果が低くなってしまうので、最大でも週5日くらいに留めておきましょう。

3：仕事終わりにそのままジムへ行く

サラリーマンが筋トレで鍛えるために意識すること3つ目は、「仕事終わりにそのままジムへ行くこと」です。

仕事が終わって一旦家に帰って、ゆっくりしてからジムに行こうと思っていても、一度家に帰ると面倒くさくなってそのままジムをサボってしまう、そんな経験ありませんか？

僕も仕事が終わって一度家に帰って、そのままジムへ行かずにサボってしまった経験が何度もありました。
やっぱり家は居心地が良いので、一度帰ってしまうとどうしても「面倒くさいな..今日はやめとくか….」という気持ちが芽生えてしまいます。

そこであなたがもし今ジムに通って筋トレをしているのであれば、ぜひ仕事が終わったその足でジムに行ってみてください。
ジムに着くと必然とやる気が出てくるので、仕事終わりにジムに行くことを習慣にできると、筋トレも習慣にできます。

また自宅でトレーニングをしている方は、家に帰ったらすぐ筋トレを行うように心がけると、宅トレも続けやすくなりますよ。

4：毎日3食以上食事を摂る

サラリーマンが筋トレで鍛えるために意識すること4つ目は、『毎日3食以上食事を摂る』ことです。

「筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉が付かない…」そういった方は、実は食事が少ないことが原因の可能性があります。
特にサラリーマンだと、朝ご飯を抜いて一日2食になっている方も多いと思いますが、筋肉をつけたいのであれば、一日3食は必ず摂るようにしましょう。

なぜ一日2食以下が良くないと言うと、一言で言うと空腹時間が増えるからです。
一日の食事回数が少ないと、その分空腹時間が増えますよね。空腹の間は体に栄養がないため、筋肉を分解して栄養を補おうとしてしまいます。
筋肉が分解されるともちろんマッチョになることは難しく、さらには筋肉が減ることで代謝が落ちて痩せにくい体になってしまう可能性もあります。

なので、空腹時間をなるべく減らすために、毎日3食以上は食事を摂るようにしましょう。
ちなみにできるのであれば、昼食から夕食までの間に間食を入れて、一日4食食べるのがベストです。
ただサラリーマンだと間食を摂るのが難しい方も多いと思うので、まずは一日3食しっかり食べるところから始めましょう。

5：タンパク質を意識的に摂取する

サラリーマンが筋トレで鍛えるために意識すること、ラストは『タンパク質を意識的に摂取する』ことです。

タンパク質は、現代だと特に意識的に摂らないと不足しがちです。
僕のようなサラリーマンだと外食が多くて、ラーメンや揚げ物などつい脂質と炭水化物が多くてタンパク質が少ない食事を多く取ってしまう方も多いと思います。

ただタンパク質は筋肉を作る働きがあるので、筋肉を鍛えるのに非常に重要な栄養素になります。
筋トレにて壊した筋肉は、タンパク質を摂って回復させることで筋肥大に繋がります。
なので、普段から意識的にタンパク質を取っていくことが重要です。

ではどのようにタンパク質を取ればいいのかと言うと、おすすめはプロテインを飲むことです。
プロテインはタンパク質を抽出(ちゅうしゅつ)して粉状にしたサプリなので、タンパク質を手軽に摂取できるためおすすめです。
プロテインの種類は、最初はとにかく飲みやすくて継続しやすいものが良いかと思います。
僕が普段飲んでいるエクスプロージョンのプロテインは、美味しくて溶けやすく、さらにはリーズナブルなのでかなりおすすめです。

他には、お肉などの食材からタンパク質を摂るのもおすすめです。
固形のものからタンパク質を取ることでお腹も膨れ、暴食を防ぐ効果も期待できます。
お肉は鶏肉、さらに言えば鶏胸肉がおすすめですが、最初はとにかくタンパク質を意識的に摂ることが重要なので、牛でも豚でも鶏でも良いのでまずは自分が美味しいと思えるものから食べてみましょう。
慣れてきたら、鶏胸肉をメインで摂取するのがおすすめです。

サラリーマンが筋トレで鍛えるために意識することまとめ

今回はサラリーマンが筋トレで鍛えるために意識することを5つご紹介してきました。

まとめると

になります。

忙しいサラリーマンの方でも、今回紹介した5つのことを意識するだけで、身体はみるみる変わっていきます。

筋肉を鍛えるには、継続が一番大事です。
トレーニングや食事を継続して頑張ることで、確実に筋肉が付いて理想の身体にどんどん近づけます。

僕と一緒に筋トレを続けて、今よりもっとカッコいい身体を手に入れましょう。